Znasz to? Siadasz do biurka, odpalasz komputer zdeterminowana, że dziś w końcu napiszesz nowe posty albo stworzysz nowy landing page, czy zrobisz rozpiskę nowego warsztatu.

Zacierasz ręce. Piszesz kilka zdań. I… nagle odchodzisz od biurka. 

 

- Idę tylko po kawę, będzie mi się lepiej pisać - mówisz sama do siebie

 

W drodze do kuchni, widzisz, że w domu panuje bałagan. Na stole nieposprzątane po śniadaniu kubki i talerze, na podłodze pełno piachu, bo dzieciaki szykując się do szkoły wysypały z butów piach. Arrrrr

 

Bierzesz się więc za sprzątanie. Przecież to tylko ‘kilka minut’.

Hop - talerze, kubki do zmywarki, przecierasz stół, odkurzacz w ruch i ‘po krzyku’.

Z kawą w ręku wracasz do biurka. Piszesz kolejnych kilka zdań. I znowu odchodzisz od biurka. 

 

- Pranie przecież jeszcze muszę wstawić.   

 

Segregujesz pranie. Wrzucasz do pralki. Włączasz ją. Idziesz z powrotem do biurka. 

 

 - Kurde! Kawa zimna. Idę sobie nową zrobić. 

 

Za chwilę z ciepłą kawą wracasz do biurka i w końcu piszesz.

W trakcie pisania chcesz sprawdzić jakąś terminologię. Odpalasz neta.

 

 - A to jeszcze tylko szybko sprawdzę swoją pocztę. A to jak już odpaliłam neta, to jeszcze tylko zobaczę, co tam na Facebooku i Instagramie się dzieje. 

 

Widzisz, że są nowe lajki i komentarze, więc odpowiadasz.

Po czym, na autopilocie scrollujesz posty innych ludzi.

Giniesz w wirtualnym świecie.

 

- o cholera, to już ta godzina?! Zaraz dzieci wrócą ze szkoły! No dobra, jutro już na pewno napiszę ten tekst.

 

Z tym, że na drugi dzień scenariusz jest bardzo podobny. 

 

Brzmi znajomo? 

 

Wiele moich klientek odnajduje się w tym scenariuszu. Zwłaszcza te, które pracują z domu i mają dzieci na wychowaniu. Zresztą moje dni kiedyś też tak wyglądały. 

 

Prokrastynacja dotyczy nas wszystkich.

Ludzie od zawsze zmagali się z opóźnieniem, unikaniem i odwlekaniem spraw, które są dla nas ważne. Czyż to nie jest absurdalne?! Skoro ważne to powinno być priorytetowe! Prawda? 

 

Niestety często tak nie jest. To nasza biologia i to jak funkcjonuje nasz mózg powoduje prokrastynację. Nie oznacza to jednak, że tego nie da się przeskoczyć. Więc czytaj dalej ;)

 

Ok, to co takiego dzieje się w mózgu, co powoduje odwlekanie i unikanie ważnych dla nas zadań? 

 

Mądre głowy, które zajmują się psychologią behawioralną odkryły zjawisko zwane „niespójnością czasową”, które wyjaśnia dlaczego prokrascynujemy. 

 

Z polskiego na nasz - teoria niespójność czasowej mówi o tym, że nasz mózg ceni sobie bardziej natychmiastową nagrodę niż nagrodę w przyszłości.

 

I teraz wyobraź sobie siebie w dwóch sytuacjach. Teraz i w przyszłości.

Nazwijmy to OBECNE JA i PRZYSZŁE JA. 

 

Kiedy siadasz do tego biurka i zabierasz się za pisanie tekstów, organizację warsztatów czy stworzenie nowego landing page— to w rzeczywistości planujesz swoje PRZYSZŁE JA.

I mózg to docenia. On widzi wartość w działaniach, które przynoszą długoterminowe korzyści. 

 

Jednakże, gdy to PRZYSZŁE JA wyznacza zadania i cele, to tylko OBECNE JA może podjąć działanie.  A OBECNE JA jest bardziej zainteresowane natychmiastową satysfakcją i nagrodą, a nie wypłatą w przyszłości. OBECNE JA chce mieć korzyść tu i teraz.  

 

Tak więc OBECNE JA i PRZYSZŁE JA są często w konflikcie.

 

PRZYSZŁE JA chce być dobrze zarabiającą, odnoszącą skucesy przedsiębiorczynią, ale OBECNE JA chce sprawdzić co tam się na Insta dzieje i nakarmić się nowymi lajkami i komentarzami. Woli natychmiastowy zastrzyk dopaminy ;) Może nie koniecznie OBECNE JA chce sprzątać, ale na pewno chce, by w domu panował spokój i porządek “by mieć dobre warunki do pracy” już teraz ;) 

 

I możesz obiecywać sobie, że od jutra będziesz postępować inaczej. Możesz wieczorem iść spać, czując motywację do zmiany swojego życia, ale kiedy budzisz się rano, wracasz często do starych schematów. Bo mózg owszem ceni długoterminowe korzyści, ale jeszcze wyżej ceni sobie natychmiastową satysfakcję.

 

Sytuacja wydaje się więc beznadziejna. Ależ nic bardziej mylnego!

Bo teraz jak już wiesz, że Twoje OBECNE JA tu rządzi i wiesz jak ono funkcjonuje, to teraz możesz tą wiedzę wykorzystać, by małymi krokami osiągnąć długoterminowe cele!  

 

 

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

 

Aby zmotywować OBECNE JA do działania musisz znaleźć sposób na przeniesienie przyszłych nagród i konsekwencji do chwili obecnej.

 

 

Jak to zrobić?

 

Opcja 1: Metoda łączenia pokus.

W tej metodzie chodzi o to by połączyć zadania, które przynoszą korzyść w przyszłości z czynnościami, które przynoszą nam natychmiastową satysfakcję.

 

Np.

  • oglądam seriale, gdy ćwiczę (oglądanie seriali daje natychmiastową przyjemność, a korzyść z ćwiczeń będzie widoczna dopiero w przyszłości) 

 

  • słucham muzyki, gdy pracuję. Pisząc teraz ten artykuł słucham muzyki- to moja natychmiastowa przyjemność ;) Efekt bloga zobaczę dopiero w przyszłości. 

 

 

Wiem, że niektórzy wolą pisać w ciszy. Ja natomiast uwielbiam pracować z muzyką w tle.

Odkąd pamiętam, kiedy musiałam się skupić na jakimś zadaniu, zakładałam słuchawki i tworzyłam. Nawet kiedy pracowałam na etacie. Wtedy to był znak rozpoznawczy dla moich współpracowników.  Kiedy widzieli, że mam słuchawki w uszach, wiedzieli, że jestem w trybie tworzenia i nie wolno mi było przeszkadzać ;) 

 

Ja łączę muzykę z pracą. Ale dla Ciebie może działać coś innego. Pomyśl, co to może być.

 

 

Opcja 2: Spraw, by konsekwencje prokrastynacji były bardziej natychmiastowe. 

 

Auć ;) OBENCE JA uwielbia natychmiastowe nagrody, ale unika też natychmiastowych ‘kar’. 

 

Dla przykładu, powiedzmy, że chcesz prowadzić newslettera, ale zabierasz się do pisania tekstów jak pies do jeża.

 

Jeżeli nikt nie wie, że masz w planach regularną wysyłkę newsletterów, to będziesz zwlekać z pisaniem tekstów  ‘forever’. Natomiast, jeśli się oficjalnie zobowiążesz, wyznaczysz konkretną datę wysyłki i powiadomisz o tym swoją społeczność np. na swoim Instagramowym koncie, to wtedy nie zrealizowanie tej obietnicy będzie grozić utratą twarzy ;)

A takiej kary OBECNE JA nie lubi! Więc ma motywację do działania! 

 

Oczywiście jest wiele innych sposobów. Ja lubię pracować z accountability partnerką (koncept ten wyjaśnię w późniejszych wpisach). Zobowiązuję się, że do następnego spotkania z partnerką zrealizuję jakiś projekt i po drodzę melduję swoje (małe) postępy. 

To prowadzi mnie do opcji nr. 3

 

Opcja 3: Małymi krokami do przodu. Czyli spraw, aby zadanie było osiągalne. 

 

Mamy tendencje do wyznaczania sobie wielkich celów. I nie ma w tym nic złego.

Ale zamiast obietnic typu 'w tym miesiącu napiszę 30 artykułów i 100 postów na Instagrama', zacznij od obietnicy - 'Będę pisać 15-20 minut dziennie'. 

 

Ponieważ 15-20 min to dość krótko, jest duże prawdopodobieństwo, że po upływie tego czasu będziesz pisać dalej. A OBECNE JA będzie miało wtedy satysfakcję z swojej produktywności ;) 

 

Natomiast, gdy cel to 30 artykułów i 100 postów, to może wydawać on się zbyt wielki i zbyt przytłaczający, by w ogóle się do niego zabrać. A ponieważ nie będzie natychmiastowej nagrody, OBECNE JA będzie ciągle odchodzić od biurka w poszukiwaniu innych zajęć i natychmiastowych nagród ;) takich jak podłoga bez piachu ;p

 

 

Jak nie wpaść ponownie w sidła prokrastynacji?

 

Aby nie wpaść w sidła prokrastynacji, musisz sobie wyrobić nawyk działania i jasny system decydowania o tym, co jest ważne i na jakim zadaniu powinnaś najpierw się skupić. 

 

Kiedyś brałam udział w warsztatach na temat prokrastynacji. Było tam mnóstwo porad o tym jak sobie z nią radzić. Natomiast to co najbardziej zapamiętałam i to, co u mnie działa najlepiej, to tworzenie listy z trzema najważniejszymi zadaniami…. na jutro. ;) Wiem, brzmi jak prokrastynacja ;)

 

Ale gdy przygotujesz sobie taką listę dzień wcześniej, rano możesz od razu przejść do pracy.

Nie tracisz więc czasu na zastanawianie się od czego zacząć. 

 

Ha! I tu jeszcze jedna ważna rzecz odnośnie tej listy.

Musisz ją uporządkować według ich prawdziwego znaczenia.

Czyli rano zaczynasz pracę od najważniejszego zadania, a nie od najłatwiejszego ;p

 

Po zakończeniu pierwszego zadania, przechodzisz do drugiego, potem do trzeciego.

Skupiasz się na jednym zadaniu na raz. 

 

Tych zadań na liście możesz mieć oczywiście więcej. Oryginalna metoda Ive’a Lee  mówi o sześciu zadaniach. Dla mnie jest to liczba nieosiągalna bez przerzucania zadań na następny dzień, ponieważ nie pracuję w systemie ośmiogodzinnym. Tego czasu mam o wiele mniej.

Dlatego trzy zadania są dla mnie optymalne. I te trzy zadania są zawsze wykonane. Jak to się mówi - odhaczone ✔️

 

Sprawdź jaka liczba zadań jest dla Ciebie osiągalna w ciągu Twoich godzin pracy. 

 

Wizualne monitorowanie postępów motywuje do działania 

Wizualne odhaczanie zadań jest też świetnym sposobem na zapodanie OBECNEJ JA szybkiej nagrody. Ponieważ wykonane zadania dają jej natychmiastową satysfakcję (nagrodę). 

 

Dla przykładu. Powiedzmy, że postanawiasz przez następne 30 dni pisać 20 minut dziennie. Dobrym sposobem na zrealizowanie wyzwania i poradzenie sobie z prokrastynacją jest wizualne monitorowanie postępu.

Co to znaczy? Wykonane zadanie otrzymuje nagrodę w postaci … kolorowej kreski ;)

Ta metoda jest dziecinnie prosta. 

 

Przyczep kartkę w widocznym miejscu i codziennie po wykonanym zadaniu po prostu namaluj kreskę, aż uzbierasz ich 30. 

 

Wskazówki wizualne moją addytywny wpływ na motywację. W miarę, gdy tych kresek na kartce jest coraz więcej, czyli narastają wizualne dowody Twoich postępów, wzrasta Twoja motywacja.

A im większy postęp  czyli im więcej tych kresek, tym bardziej będziesz zmotywowana do kontynuowania codziennego pisania.  Ale nie wierz mi na słowo, spróbuj sama ;) 

 

 

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci trochę w lepszym zrozumieniu siebie i dlaczego prokrastynujesz. Chcę byś wiedziała, że nie jesteś w tym sama. Że prokrastynacja jest zakodowana w naszej naturze, ale to nie oznacza, że jesteś na nią skazana! Pamiętaj są skuteczne sposoby by ją przezwyciężyć!  Wystarczy odrobina świadomości problemu, chęci zmiany i kilka narzędzi, by tej zmiany dokonać.

Powodzenia!

Daj znać w komentarzu, czy/jak radzisz sobie z prokrastynacją. 

Ściskam, Gosia 

 

Dlaczego odwlekamy? Czyli biologia prokrastynacji i kilka wskazówek jak sobie z nią radzić.

02/06/2022
Prokrastynacja. Dlaczego odwlekamy? Czyli biologia prokrastynacji i kilka wskazówek jak sobie z nią radzić.